A técnica cognitiva que ajuda a não pensar demais nos problemas:fox sports palmeiras

fox sports palmeiras Ter um "branco" na horafox sports palmeirasfazer uma prova para a qual você vinha se preparando havia seis meses, se preocupar com uma eventual reação adversa da vacina, lembrar-se quefox sports palmeirasmãe ainda não telefonou hoje (será que aconteceu alguma coisa?), estressar-se por que seu filho não come nada, quefox sports palmeirascabeça dói (seria um tumor?)...

As preocupações estão por toda partefox sports palmeirasnossa vida, quase o tempo todo. São preocupações pequenas e grandes, as razoáveis e as excessivas, as bem fundamentadas e as estapafúrdias... existem todos os tipos.

Elas se comportam como uma goteira irritante que cai ruidosamentefox sports palmeirasnossa mente, como se esta fosse um baldefox sports palmeirasmetal que, no final das contas, pode transbordar com tantos pensamentos.

A boa notícia é que a maioria das nossas preocupações geralmente não se convertemfox sports palmeirasrealidade.

Cientistas da Pennsylvania State University (EUA) realizaram um estudo sobre as preocupações mais recorrentesfox sports palmeirasum grupofox sports palmeiraspacientes e, com o passar do tempo, verificou se elas se comprovaramfox sports palmeirasfatos reais.

O resultado? 91%fox sports palmeirassuas preocupações nunca se materializaram. Eles sofreramfox sports palmeirasvão.

Cérebro e irrealidade

Mas ainda há os 9 pontos percentuais restantes para dar asas à imaginaçãofox sports palmeirasmuitos.

"Todos nós podemos ter ansiedade, tristeza ou depressãofox sports palmeirasmaior ou menor grau", explica à BBC News Mundo (serviçofox sports palmeirasespanhol da BBC) Juan Ramos Cejudo, professorfox sports palmeiraspsicologia da Universidade Camilo José Cela (Madrid) e diretor do centro Mindlab.

Todos nós podemos sofrer com medo e ansiedade antecipados mesmofox sports palmeirascasos que parecem pouco importantes, como ir a uma festa onde você não conhece ninguém, conversar com seu chefe ou falarfox sports palmeiraspúblico. São situações normaisfox sports palmeirasque não haveria necessidadefox sports palmeirasse preocupar demais.

Paradoxalmente, para preservar uma boa saúde mental, a primeira coisa é não confiar tantofox sports palmeirasnosso cérebro.

"Se colocarmosfox sports palmeirasdúvida o que estamos vendo ou sentindo, teremos mais condiçõesfox sports palmeirasobter bem-estar", diz Ramos Cejudo.

Ele explica: "Nem tudo o que o nosso cérebro nos diz é real. Percebemos a realidade através dos nossos sentidos e o nosso cérebro processa conclusões com muitos erros — ele está constantemente errado".

No entanto, é difícil ter esse discernimento, ainda mais nestes tempos turbulentos.

Estima-se que, antes da pandemiafox sports palmeirascovid, 284 milhõesfox sports palmeiraspessoasfox sports palmeirastodo o mundo sofriamfox sports palmeirasalgum tipofox sports palmeirastranstornofox sports palmeirasansiedade, com uma taxafox sports palmeirasprevalência nos países que variafox sports palmeirasentre 2% e 7% da população,fox sports palmeirasacordo com o Global Burden of Disease, um estudo envolvendo maisfox sports palmeiras3 mil pesquisadoresfox sports palmeiras145 países e coordenado pela Universidadefox sports palmeirasWashington.

Esses dados foram pulverizados pela pandemia.

A revista científica Psychiatry Research publicou uma análise baseadafox sports palmeiras55 estudos internacionais com maisfox sports palmeiras190 mil pessoas que constatou que a prevalênciafox sports palmeirasansiedade é quatro vezes maior agora (15,5% da população contra 3,6% antes da pandemia, segundo a Organização Mundial da Saúde, a OMS)

O artigo destaca que o transtornofox sports palmeirasestresse pós-traumático (16%) e a depressão (16%) também foram respectivamente cinco e três vezes mais frequentes na comparação com a situação antes da pandemia.

O papel da metacognição

Estes dados não surpreendem o psicólogo Jesús Matos, professor do Instituto Superiorfox sports palmeirasEstudos Psicológicos (Isep) e diretor da clínica En Equilibrio Mentalfox sports palmeirasMadrid (Espanha).

"O paciente com ansiedade generalizada é alguém que não começa a se preocuparfox sports palmeirasrepente, mas é alguém que pensa assim durante toda a vida", explica elefox sports palmeirasentrevista à BBC News Mundo, o serviçofox sports palmeirasespanhol da BBC. "Mas é uma pessoa que consegue funcionar bem, até que aconteça algo, um evento, que faz tudo desmoronar. E com a pandemia tivemos um grande evento desencadeador."

O elemento-chave da terapia metacognitiva não é focarfox sports palmeirasum pensamento específico que nos desequilibra, mas na maneira como o pensamos.

"Nos últimos anos, os psicólogos perceberam que não é tão importante o que as pessoas pensam, mas como elas pensam. Não é tão importante que eu ache que sou desajeitado ou que vou ter um ataquefox sports palmeirasansiedade (cognição simples ou pensamento), mas sim o estilofox sports palmeirasraciocínio que leva a essa reflexão", explica Ramos Cejudo, autor do livro Terapia Cognitiva junto com seu sócio José Martín Salguero Noguera.

"Uma metacognição é uma avaliação que fazemos sobre ter esses pensamentos", diz ele.

Ele dá alguns exemplos desse tipofox sports palmeiraspensamento: "Posso me preocupar porque tenho uma prova, é uma cognição simples. Mas posso acabar me preocupando que sempre fico assim com qualquer prova, e que, se eu continuar me preocupando desse jeito, vou acabar ficando doente. Tudo isso são metacognições."

E qual é o problema dessas metacognições?

"[O problema é] que geralmente esse conteúdo desencadeia a respostafox sports palmeirasansiedade e a percepçãofox sports palmeirasfaltafox sports palmeirascontrole a longo prazo. Sei o quanto me preocupo muito, mas também com o que não consigo controlar, tenho uma cognição sobre outra cognição que aumenta a ansiedade."

"Foi o professor Adrian Wells da Universidadefox sports palmeirasManchester quem desenvolveu essa teoria nos anos 1990", diz Jesús Matos.

Tradicionalmente, os transtornosfox sports palmeirasansiedade (fobias, pânico, transtornos obsessivos, etc.) têm sido tratados "com grande sucesso, cercafox sports palmeiras70%-80% com terapia cognitivo-comportamental", explica.

Mas no caso do transtornofox sports palmeirasansiedade generalizada — aquelefox sports palmeirasque o indivíduo se preocupa excessivamente com problemas comuns e cotidianos, como saúde, dinheiro, trabalho e família, quase diariamente por pelo menos seis meses, conforme definido pela Library National Medicine dos EUA —, "essa eficácia cai até 50% e há um problemafox sports palmeirasrecaídas".

"A terapia metacognitiva aumenta a eficácia para cercafox sports palmeiras80% e consegue isso com poucas sessões,fox sports palmeiras8 a 12,fox sports palmeirasacordo com os estudos", afirma o professor do Isep.

Como a terapia metacognitiva é aplicada

Matos diz que "a terapia metacognitiva mostra ao paciente que a preocupação é controlável e não perigosa, e também que se preocuparfox sports palmeirasnada adianta".

Ela é "herdeira" da terapia cognitivo-comportamental e ambas podem ser aplicadasfox sports palmeirasconjunto, explicam os especialistas. Masfox sports palmeirasvezfox sports palmeirasfocar na modificação do conteúdo dos pensamentos (como faz a terapia cognitivo-comportamental), a terapia metacognitiva foca na reestruturação do processo associado aos pensamentos.

E consegue isso, entre outras coisas, com técnicas baseadasfox sports palmeirasalgo chamado Atenção Plena do Desapego (Detached Mindfulness,fox sports palmeirasinglês).

"Basicamente, consistefox sports palmeirasobservar o primeiro pensamento que surge e não tentar contrariar esse pensamento", diz.

O paciente tem que aprender técnicasfox sports palmeirasobservação do pensamento.

Uma delas, explica o psicólogo, é adiar a preocupação que vem à mentefox sports palmeirasum determinado horário do dia por um período máximofox sports palmeiras15 minutos.

"Assim, a pessoa aprende que a preocupação não é perigosa, que é controlável porque pode ser adiada, e quebramos a associação entre o pensamento intrusivo que aparece e a resposta à preocupação. O pensamento intrusivo é automático, mas a resposta é controlável pela gestão da atenção."

"Pensamentos intrusivos são como visitantes", ele brinca: "Você não pode expulsá-los porque é rude, mas não precisa alimentá-los se quiser que eles saiam."

Quando procurar ajuda

Mas, então, quando isso deixafox sports palmeirasser um problema comum e passa a ser motivo para se buscar ajuda?

A linha entre preocupação administrável e transtornofox sports palmeirasansiedade é tênuefox sports palmeirasalguns casos, alertam os especialistas.

A resposta à ansiedade aparecefox sports palmeiras"forma multidimensional", explica Ramos Cejudo, da Universidade Camilo José Cela.

Primeiro, existem os sintomas cognitivos: isto é, os pensamentos — as preocupações e os pensamentos negativos repetitivos que estão gerando grande desconforto.

Em seguida, aparecem os sintomas fisiológicos, a boca seca, tremores, sudorese, palpitações, etc.

E, finalmente, a resposta comportamental — o que faço quando tenho ansiedade ou medo.

Essa última etapa é fundamental, avisa Ramos Cejudo.

Quando remoer problemas resultafox sports palmeirasum "medo tão intenso que interfere no comportamento do sujeito, quando ele evita se expor a situações que geram preocupação e medofox sports palmeirasforma frequente, intensa e duradoura, é quando isso se torna um distúrbio psicológico".

Os transtornosfox sports palmeirasansiedade são alguns dos "mais prevalentes" quando se tratafox sports palmeirassaúde mental.

Dicas para gerenciar pensamentos e ansiedade

O primeiro conselho que os especialistas dão pode parecer contraintuitivo: não tente suprimir os pensamentos incômodos.

"Tentar não pensarfox sports palmeirasalgo faz com isso fique na cabeça, como não tentar pensarfox sports palmeirasum elefante rosa, por exemplo", explica Ramos Cejudo.

E a supressão emocional também não é uma boa ideia. "Expressar nossas ideias geralmente ajuda, alivia, mas algumas pessoas têm tanto medo desses pensamentos que os calam e, portanto, pioram tudo", acrescenta.

O objetivo é mais sutil, explica Jesús Matos. "O segredo não é tentar parar os pensamentos, mas observá-los e deixá-losfox sports palmeiraspaz até que sumam."

Para conseguir "deixar seus pensamentos desencadeadoresfox sports palmeiraspaz", a psicóloga especializada Pi Callesen, da Universidadefox sports palmeirasManchester, oferece algumas ferramentasfox sports palmeirasseu livro Viva Mais Pense Menos: Como superar a depressão e a tristeza com a terapia metacognitiva.

Trata-sefox sports palmeirastreinar a mente e perceber que você tem controle dos pensamentos.

O exercíciofox sports palmeirassons

Este exercício ajuda os pacientesfox sports palmeirasPi Callesen a "descobrirfox sports palmeirascapacidadefox sports palmeirasse concentrar seletivamente, mudar rapidamentefox sports palmeirasassunto e dividirfox sports palmeirasatenção entre várias coisas", explica ela.

A primeira coisa a fazer é escolher três ou mais sons ambientes (tráfego, cantofox sports palmeiraspássaros, somfox sports palmeirastelevisão, somfox sports palmeirascanteirofox sports palmeirasobras ou qualquer outro). É útil que alguns dos ruídos escolhidos fiquem próximos e mais altos, e outros mais distantes.

Com a ajudafox sports palmeirasum cronômetro (talvez o do seu celular), concentrefox sports palmeirasatençãofox sports palmeirasum desses sons por 10 segundos. E então pule para outro e depois para outro, sucessivamente. Pode-se tentar por dois minutos, e se der certo, tente mais dois minutos, mas dessa vez pulando mais rápidofox sports palmeirasum som para outro, "por dois ou quatro segundos", descreve a autora.

Você também pode incluir como um dos sons escolhidos a gravaçãofox sports palmeirasuma palavra-chave do pensamento que desencadeia ansiedade. Use-o como mais um som.

"O objetivo deste exercício é familiarizar-se com a mudança na atenção e ganhar experiênciafox sports palmeirasgerenciá-la."

O exercício da janela

Outro exercício que Pi Callesen usa com seus pacientes é o "exercício da janela".

Isso envolve escrever os pensamentos desencadeadores no vidro da janela com uma caneta que você pode apagar mais tarde.

"Os pensamentos desencadeadores podem ser, por exemplo, 'O que háfox sports palmeiraserrado comigo?' 'Estou preocupado que meus colegas não gostemfox sports palmeirasmim.' 'Por que me sinto tão triste?'."

"Peço a meus pacientes que se concentrem totalmentefox sports palmeirasseus pensamentos desencadeadores e percebam o céu azul ou a casa do outro lado da janela, e não foquem no que está escrito."

Depois, o foco é mudado, é preciso olhar através dos pensamentos escritos e se concentrar no que se vê por trás do texto. Seja nas árvoresfox sports palmeirasfrente da casa, nos carros na rua ou nos detalhes do prédiofox sports palmeirasfrente.

"O paciente agora percebe como os pensamentos desencadeadores se tornam diferentes. Eles ainda estão lá, não desaparecem, mas ele pode se concentrarfox sports palmeirasoutras coisas e ver além deles. Então ele entende que pode controlarfox sports palmeirasatenção", descreve.

Então, o elefante rosa desaparece. Mas se isso não passar e os pensamentos afetaremfox sports palmeirasvida na formafox sports palmeirasinsônia ou da sensaçãofox sports palmeirassofrimento excessivo, não hesitefox sports palmeirasprocurar ajuda. Todos os especialistas concordam com isso.

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