Devemos fazer três refeições por dia?:botafogo copinha

Deixar nosso corpo pelo menos 12 horas por dia sem comida permite que nosso sistema digestivo descanse, explica Emily Manoogian, pesquisadora clínica do Salk Institute for Biological Studies, na Califórnia, autorabotafogo copinhaum artigobotafogo copinha2019 intitulado When to eat ("Quando comer").

Rozalyn Anderson, professora associada da Escolabotafogo copinhaMedicina e Saúde Pública da Universidadebotafogo copinhaWisconsin, nos EUA, estudou os benefícios da restrição calórica, que está associada a níveis mais baixosbotafogo copinhainflamação no corpo.

"Ao fazer um períodobotafogo copinhajejum todos os dias, você pode colher alguns desses benefícios", diz ela.

"É a ideiabotafogo copinhaque o jejum coloca o corpobotafogo copinhaum estado diferente,botafogo copinhaque está mais preparado para reparar e vigiar danos e eliminar proteínas mal dobradas".

Proteínas mal dobradas são versões defeituosasbotafogo copinhaproteínas comuns, que são moléculas que realizam uma enorme variedadebotafogo copinhafunções importantes no corpo. Proteínas mal dobradas têm sido associadas a uma sériebotafogo copinhadoenças.

O jejum intermitente está mais alinhado com a forma como nossos corpos evoluíram, argumenta Anderson.

Segundo ela, oferece uma pausa ao organismo para que seja capazbotafogo copinhaarmazenar alimentos e levar energia para onde precisa, acionando o mecanismo para liberar energia das reservas do nosso corpo.

O jejum também pode melhorar nossa resposta glicêmica, que é quando nossa glicose no sangue aumenta depoisbotafogo copinhacomer, observa Antonio Paoli, professorbotafogo copinhaciências do exercício e esporte na Universidadebotafogo copinhaPádua, na Itália.

Ter um aumento menorbotafogo copinhaglicose no sangue permite armazenar menos gordura no corpo, segundo ele.

"Nossos dados sugerem que jantar cedo e aumentar o tempo dabotafogo copinhajanelabotafogo copinhajejum aumenta alguns efeitos positivos no corpo, como melhor controle glicêmico", diz Paoli.

É melhor que todas as células tenham níveis mais baixosbotafogo copinhaaçúcar por causabotafogo copinhaum processo chamado glicação, acrescenta o especialista.

É quando a glicose se liga a proteínas e forma compostos chamados "produtos finaisbotafogo copinhaglicação avançada", que podem causar inflamação no corpo e aumentar o riscobotafogo copinhadesenvolver diabetes e doenças cardíacas.

Mas se o jejum intermitente é uma maneira saudávelbotafogo copinhase alimentar — ele deixa espaço para quantas refeições?

Alguns especialistas argumentam que é melhor fazer uma refeição por dia, incluindo David Levitsky, professor da Faculdadebotafogo copinhaEcologia Humana da Universidade Cornell,botafogo copinhaNova York, que adota este hábito.

"Há muitos dados mostrando que, se eu te mostrar comida ou fotosbotafogo copinhacomida, você provavelmente vai comer, e quanto mais comida estiver nabotafogo copinhafrente, mais você vai comer naquele dia", diz ele.

Isso acontece porque, antesbotafogo copinhatermos geladeiras e supermercados, comíamos quando havia alimento disponível.

Ao longo da história, fizemos uma refeição por dia, incluindo os antigos romanos que faziam uma refeição por volta do meio-dia, conta a historiadorabotafogo copinhaalimentos Seren Charrington-Hollins.

Uma refeição por dia não nos deixaria com fome? Não necessariamente, argumenta Levitsky, porque a fome é muitas vezes uma sensação psicológica.

"Quando o relógio marca 12h, podemos sentir vontadebotafogo copinhacomer, ou você pode ser condicionado a tomar café da manhã pela manhã, mas isso não faz sentido. Os dados mostram que, se você não tomar café da manhã, vai consumir menos caloriasbotafogo copinhauma maneira geral naquele dia."

"Nossa fisiologia foi desenvolvida para banquetes e jejuns", diz ele. No entanto, Levitsky não recomenda esta abordagem para pessoas com diabetes.

Mas Manoogan não aconselha aderir a uma refeição por dia, uma vez que isso pode aumentar o nívelbotafogo copinhaglicose no sangue quando não estamos comendo — a glicemiabotafogo copinhajejum.

Altos níveisbotafogo copinhaglicemiabotafogo copinhajejum por um longo períodobotafogo copinhatempo é um fatorbotafogo copinharisco para diabetes tipo 2.

Manter os níveisbotafogo copinhaglicose no sangue baixos requer comer mais regularmente do que uma vez por dia, explica Manoogan, pois evita que o corpo pense que está morrendobotafogo copinhafome e libere mais glicose quando você finalmente comebotafogo copinharesposta.

Em vez disso, diz ela, duas a três refeições por dia é melhor — sendo a maior parte das calorias consumida no início do dia.

Isso acontece porque comer tarde da noite está associado a doenças cardiometabólicas, incluindo diabetes e doenças cardíacas.

"Se você ingerir a maior parte dabotafogo copinhaalimentação mais cedo, seu corpo pode usar a energia que você consome ao longo do dia,botafogo copinhavez dela ser armazenadabotafogo copinhaseu sistema como gordura", explica Manoogan.

Mas comer muito cedo pela manhã também deve ser evitado, diz ela, pois não te daria tempo suficiente para jejuar.

Além disso, comer muito cedo depoisbotafogo copinhaacordar trabalha contra nosso ritmo circadiano — mais conhecido como relógio biológico —, que os pesquisadores dizem que dita como o corpo processa os alimentosbotafogo copinhamaneira diferente ao longo do dia.

Nossos corpos liberam melatonina à noite para nos ajudar a dormir — mas a melatonina também inibe a secreçãobotafogo copinhainsulina, hormônio que controla a glicose no sangue.

"Se você ingere calorias quandobotafogo copinhamelatonina está alta, você obtém níveisbotafogo copinhaglicose bastante altos. Consumir muitas calorias à noite representa um desafio significativo para o corpo, porque se a insulina for suprimida, seu corpo não pode armazenar glicose adequadamente."

E, como sabemos, altos níveisbotafogo copinhaglicose por longos períodosbotafogo copinhatempo podem aumentar o riscobotafogo copinhadesenvolver diabetes tipo 2.

Isso não significa que devemos pular o café da manhã completamente, mas algumas evidências sugerem que devemos esperar uma ou duas horas depoisbotafogo copinhaacordar até preparar a mesa.

Vale lembrar também que o café da manhã como conhecemos (e amamos) hoje é um conceito relativamente novo.

"Os gregos antigos foram os primeiros a introduzir o conceitobotafogo copinhacafé da manhã, eles comiam pão embebidobotafogo copinhavinho, depois faziam um almoço frugal, seguido por uma refeição farta à noite", conta Charrington-Hollins.

E, segundo ela, o café da manhã era inicialmente exclusivo das classes aristocráticas.

Foi adotado pela primeira vez no século 17, quando se tornou um luxo para aqueles que podiam arcar com a comida e o tempo para uma refeição descontraída pela manhã.

"O conceito hojebotafogo copinhacafé da manhã ser a norma [surgiu] durante a Revolução Industrial no século 19 e a introdução das jornadasbotafogo copinhatrabalho", explica Charrington-Hollins. Esta rotina se presta a três refeições por dia.

"A primeira refeição seria algo bastante simples para as classes trabalhadoras — poderia ser comidabotafogo copinharuabotafogo copinhaum vendedor ambulante ou pão."

Mas depois da guerra, quando a ofertabotafogo copinhaalimentos diminuiu, a ideiabotafogo copinhatomar um café da manhã completo não era possível — e muitas pessoas pularam esta refeição.

"A ideiabotafogo copinhatrês refeições por dia foi por água abaixo", diz Charrington-Hollins.

"Na décadabotafogo copinha1950, o café da manhã se tornou o que conhecemos hoje: cereais e torradas. Antes disso, ficaríamos felizesbotafogo copinhacomer um pedaçobotafogo copinhapão com geleia."

Então, a ciência parece dizer que a maneira mais saudávelbotafogo copinhase alimentar ao longo do dia é fazer duas ou três refeições, com uma longa janelabotafogo copinhajejum durante a noite, não comer muito cedo, nem muito tarde e consumir mais calorias no início do dia. Mas isso é realista?

Manoogan afirma que é melhor não especificar os melhores horários para comer, uma vez que pode ser difícil para pessoas com responsabilidades e compromissosbotafogo copinhahorários irregulares, como quem trabalha no turno da noite.

"Dizer às pessoas para pararbotafogo copinhacomer às 19h não ajuda porque as pessoas têm horários diferentes. Se você tentar dar ao seu corpo noitesbotafogo copinhajejum regulares, tentar não comer muito tarde, nem cedo e tentar não fazer grandes refeições no fim do dia, isso geralmente ajuda. As pessoas podem pelo menos adotar partes disso", diz ela.

"Você pode ver uma mudança dramática sóbotafogo copinhaatrasar um poucobotafogo copinhaprimeira refeição e adiantarbotafogo copinhaúltima refeição. Tornar isso um hábito sem alterar qualquer outra coisa pode ter um grande impacto."

Mas sejam quais forem as mudanças que você adotar, os pesquisadores concordam que a consistência é crucial.

"O corpo funcionabotafogo copinhapadrões", explica Anderson.

"Respondemos à expectativabotafogo copinhasermos alimentados. Uma coisa que o jejum intermitente faz é impor um padrão, e nossos sistemas biológicos se dão bem com padrões."

Ela diz que o corpo capta sinais para antecipar nossos comportamentos alimentares,botafogo copinhamaneira que seja capazbotafogo copinhalidar melhor com a comida quando a consumimos.

No que se refere a quantas refeições consideramos normal, Charrington-Hollins vê mudanças pela frente.

"Ao longo dos séculos, fomos condicionados a três refeições por dia, mas isso está sendo desafiado agora, e a atitude das pessoasbotafogo copinharelação à comida está mudando. Temos estilosbotafogo copinhavida mais tranquilos, não temos o mesmo nívelbotafogo copinhatrabalho que tínhamos no século 19, então precisamosbotafogo copinhamenos calorias."

"Acho que, a longo prazo, vamos reduzir para uma refeição leve e depois para uma refeição principal, dependendo do que acontecer no trabalho. Nossas jornadasbotafogo copinhatrabalho serão a força motriz."

"Quando acabou o racionamento, adotamos três refeições por dia porquebotafogo copinharepente havia uma abundânciabotafogo copinhacomida. Mas o tempo passa — e a comida está por toda parte agora."

botafogo copinha Leia a íntegra desta reportagem botafogo copinha (em inglês) no site BBC Future botafogo copinha .

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